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4大当红减重法真有效?一起曝光

分类:方法

2019-09-09

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从生酮饮食、防弹饮食到间歇性断食,减重潮流永远推陈出新,除了这些已耳熟能详的方式,其实还有在韩国爆红的军队减肥法、号称7天瘦4~7公斤的「奇迹饮食」……等等,但不是每一种都安全可靠,厘清背后的利弊,才能减得健康有效率。


1.军队减重法(Military Diet)


军队减重并不算新方法,但2018年底开始又在韩国爆红,主要得遵循一套严格的「3日菜单」,第4天开始正常进食,号称一周下来能减4~5公斤。


其实军队减重就是超低热量饮食,整日摄取热量低于1,000卡,每一餐吃什么都要按表操课,例如第3天的早餐就是1片切达干酪、5片苏打饼,和1颗苹果;晚餐则是1罐水煮金枪鱼罐头、半根香蕉,以及半杯香草冰淇淋。


这份菜单固然可能因超低热量而快速减重,但整体仍缺乏足够的优质蛋白质、蔬果、全谷类及优质脂肪。短短3天的菜单更难以改善生活型态或带来长期效果,绝不是营养师或医师推荐的减重方式。


2.奇迹食谱(GM Diet)


这一阵子网络疯传一份「奇迹食谱」,号称不用运动就能在一周内减重4~7公斤,更宣称不会影响心情和活力。


这份菜单据传是美国通用汽车(GM)为员工打造的减重食谱,1980年代就曾风行,或许是被认定效果神奇,所以网络上中文名称多为「奇迹食谱」。7天中至少5天都以进食蔬菜或水果为主,同时不能摄取含糖饮料、加工食品与精致淀粉。(推荐阅读:坚决反生酮名教练:减重只有2心法)


尽管蔬果低脂又高纤维,多摄取确实有益健康,但整份菜单除了大量蔬果外,缺乏优质脂肪和蛋白质。饮食中少了该有的维生素和矿物质,可能出现虚弱、疲倦、恶心等症状,这类只求速效的减重法难以持续、无法达到长期效果,一旦恢复正常饮食,更可能复胖。


3.布雷迪减重法(Tom Brady’s Diet)


知名美式足球员汤姆.布雷迪(Tom Brady)42岁依旧表现亮眼,至今仍是NFL新英格兰爱国者队的主力四分卫。他曾在2017年出版的书中透露日常饮食菜单,虽然这份菜单并不以减重为目标,但被认为是汤姆.布雷迪体能与活力保持颠峰的关键,因此仍被许多欧美健身族视作减肥圣经。


菜单中80%是有机蔬菜、水果、全谷类、坚果,剩下20%则是草饲的有机肉类,以及野生鱼类和海鲜。此外他不摄取任何面粉制品、糖、咖啡因、蘑菇,甚至连被认为可能导致发炎的「夜影科」植物也不吃,包括番茄、茄子、马铃薯等等,也不吃乳制品。一天还要喝上25杯水,并补充蛋白质粉末,就连烹调用油都严格控制:生食用橄榄油、熟食用椰子油。


尽管这套饮食中的大量蔬果与全谷类可能帮助减重,但规则非常多,加上所有食物都必须是有机,整体所费不赀,一般人很难长期持续。关节炎基金会(Arthritis Foundation)更表示,目前无法证实夜影科植物与发炎有关。(推荐阅读:明明吃不多体重却一直增加?)


4.单一饮食减重法(Mono Diet)


网络上最常见的减重偏方,就是只吃某一类食物,例如一整天只吃肉、只吃水果,甚至只吃马铃薯或鸡肉。


这样的单一饮食减重,当然毫无科学根据,也没有任何相关研究能证实效果。体重之所以下滑,完全只因为摄取单一食物、总热量超低,但长期下来不但肌肉流失,更可能导致营养失调、疲倦、新陈代谢下滑。


营养学家认为,与其长期只摄取单一食物,不如换个方向思考,用「删去法」在每一餐简化餐盘。例如舍弃调味料、沙拉酱,或其他高热量、高脂肪的配菜,只留下主要的食物,像是烤肉不沾烤肉酱、烫青菜不加豉油膏等等,这种改良式的类单一饮食,才真正有益减重。


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