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瘦身一定要断食?先了解6大风险

分类:饮食

2019-09-09

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透过间歇性断食减重,虽然有一定的效果,但长期断食会危害身体健康,尤其是严格限制热量摄取的断食法。营养师建议要先了解身体状况,断食期间还是得遵守均衡饮食的原则。


无论是5:2断食法(一周5天正常饮食、2天低卡饮食)或168断食法(三餐集中在8小时内吃完,其他16小时不再进食),都有许多追随者。这些被称为轻断食的饮食法,规则简单容易执行,减重效果也相对显著。(推荐阅读:一星期节食两天真的有办法减重吗?)


「许多间歇性断食的人忽略均衡饮食,」英国营养师派特尔(Linia Patel)说,断食期间只要多加留心蛋白质、碳水化合物、脂肪和蔬果的摄取比例与分量,在减掉体重同时,不至于牺牲健康。


长期间歇性断食对健康造成风险


不过多数的营养师,并不建议长期采用断食法控制体重,特别是更为严苛的「隔日断食(Alternate Day Fasting,ADF)」和「1日1餐(One Meal a Day,OMAD)」。


隔日断食类似5:2,但不同于1周只任选两天,隔日断食采1天进食、隔天只摄取500卡以下的热量。根据《营养期刊(Nutrition Journal)》在2013年的研究显示,隔日断食在3个月内可减掉平均约6公斤,但之后就遭遇停滞期。而1天只吃1餐的断食法,可摄取的卡路里更少,体重掉更多,但长期下来却造成营养不良,更影响新陈代谢。(推荐阅读:荷尔蒙平衡了不用挨饿就会瘦)


营养不良


「断食越久,导致人体缺乏维生素和矿物质,而蛋白质、碳水化合物、脂肪的摄取比例也会失衡。」美国营养师陶迪克斯(Bonnie Taub-Dix)说,多数人每日蔬果和膳食纤维的摄取量都不足。而隔日断食和一天一餐累积的饥饿感,很容易让人恢复进食时,无法顾及均衡饮食而乱吃。


肠胃问题


「断食的人,容易在吃东西时吃太快,造成消化不良与胀气。」营养师巴农(Patricia Bannan)引用国际肠胃消化疾病基金会(International Foundation for Gastrointestinal Disorders)的数据,每10个断食的人中就有1个有大肠激躁症。


饮食失调


断食强迫人忽略饥饿感,扰乱人体对于饥饿的自然反应,美国饮食失调协会(National Eating Disorder Association)指出,即便恢复正常饮食,大脑可能也无法正确分辨饥饿或饱足感,该吃时吃不下,不该吃时却想吃。


血糖不稳


许多奉行间歇性断食的人都声称,断食到后来胃痛感会趋缓、思路也更清晰,但陶迪克斯提醒,没有按时进食,首先影响血糖稳定度。血糖值低下时,会造成头昏脑胀、晕眩、和体力不济,人也容易暴怒和注意力涣散。(推荐阅读:生活7面向:控制血糖,你可以做得到)


打乱荷尔蒙


波兰哥白尼大学在3月的研究指出,严格限制卡路里的间歇性断食法,会造成经期紊乱、男性睪固酮减少。


哪些人避免断食


糖尿病、高血压、电解质不平衡(如低血钾症)病患,以及准备怀孕者、孕妇和孩童,都不建议断食。


营养师建议,要维持健康体重,以全谷类、优质蛋白质和好油脂,以及生鲜蔬果为主的饮食方式,效果和断食相去不远,而且还能更持久。


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